Como su nombre lo indica, son compuestos naturales o sintéticos presentes en algunos alimentos, que pueden interferir en la absorción, digestión, o actividad de uno o más nutrientes a la vez, de ese mismo alimento o de otros, favoreciendo la eliminación de éstos por nuestro organismo. Por lo que evitan la utilización o el aprovechamiento correcto de ciertos nutrientes por nuestro cuerpo.
El efecto de los antinutrientes ocurre cuando se ingieren simultáneamente o muy poco tiempo después del alimento que contiene el nutriente que inactivan o del cual impiden su metabolización.
Entonces, si hablamos de una alimentación saludable o de calidad, también debemos ocuparnos de estos grandes detalles que contribuyen a que nuestro organismo reciba todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente y que estos, no se pierdan en el camino, además de evitar enfermedades o patologías por deficiencia de nutrientes.
De todo lo dicho anteriormente, la buena noticia, es que existe una solución para neutralizar o reducir el efecto de la mayor parte de los antinutrientes y para cuidar la calidad de lo que comemos.
Qué tipo de antinutrientes existen y en que alimentos están presentes:
Fitatos o ácido fítico:
- Presentes en la fibra de variados cereales o granos integrales (salvado de trigo, salvado de avena o avena tradicional, arroz integral), frutos secos, legumbres y semillas.
- Reducen la absorción de calcio, hierro, magnesio y zinc.
Oxalatos o ácido oxálico:
- Presentes en verduras de hoja verde como acelga, espinaca, brócoli, betarraga, cacao, legumbres y frutos secos.
- Reducen la absorción de calcio, hierro, magnesio y zinc.
Taninos
- Presentes en el café, té y uvas.
- Reducen la absorción de hierro y también influyen en el metabolismo de algunas proteínas (aminoácidos).
Avidina
- Presente la clara del huevo cruda.
- Inhibe la absorción de biotina (Vitamina B).
- En este caso solamente basta con cocinar siempre la clara de huevo, pues la cocción inactiva a la avidina.
¿Cómo reducir el efecto de estos antinutrientes?
- Remojar legumbres, semillas, frutos secos o cereales como el arroz integral por 12-18 hrs y luego desechar el agua. En el caso de la avena también se puede dejar remojando del día anterior en agua.
- Tostar frutos secos o semillas (sin aceite).
- Cocción en agua alcanzando hervor por 10 minutos o cocción lenta en ollas a presión (legumbres).
- Germinación de granos o legumbres.
- Fermentación del pan integral, sobre todo con masa madre.
- Somete a cocción a las verduras ricas en oxalatos (acelga, espinaca, brócoli, betarraga), en este proceso disminuye considerablemente la presencia del antinutriente. Procura no olvidar acompañar en el día con verduras crudas de otro tipo, ya que la cocción, también elimina las vitaminas y minerales presentes en las verduras.
- Mezcla verduras de hojas verde (cocidas) con vitamina C (por ejemplo, limón o pimentón). Esto intensificará la absorción de hierro.
- En el caso del té o el café, evitar consumirlos simultáneamente con alimentos ricos en hierro o en calcio, por ejemplo, café o té con leche. Separar su ingesta de las comidas principales al menos en 1 a 2 hrs.
En general, la recomendación es limitar el consumo de cualquiera de los alimentos nombrados que contienen antinutrientes con los alimentos ricos en el nutriente que pueden afectar, por ejemplo: la combinación de sardina rica en calcio con betarraga que tiene el antinutriente, o evitar consumir espinacas con salsa a base de leche, porque el calcio de esta última puede limitarse a causa de los oxalatos del vegetal y así sucesivamente.
Pese a todo lo anterior, siempre que se siga una alimentación variada y saludable, sin restricciones de alimentos de calidad, podríamos contrarrestar los efectos de ciertos antinutientes. Si a esto le sumamos las correctas prácticas de conservación, de preparación y de cocción adecuadas, podemos gozar de las consecuencias de ingresar a nuestro organismo todos los nutrientes que este necesita para tener una buena salud, energía, entre otros innumerables beneficios para nuestro día a día.
Comments