La respuesta es no, lo que nos hace subir de peso es inclinar nuestro balance energético hacia comer más de lo que necesitamos o de lo que gastamos de energía diaria.
¿Qué es un Hidrato de Carbono o Carbohidrato?
En la actualidad, erróneamente este macronutriente se ha visto como el enemigo número uno en ciertas corrientes de alimentación, ya sea en la industria del fitness o en redes sociales, lo que ha generado un pánico hacia estos.
Los carbohidratos por sí solos no nos engordan, todo va a depender de la porción, la técnica culinaria que utilicemos y con qué los acompañemos.
Su función es ser nuestra principal fuente de energía, en especial para el cerebro y el sistema nervioso, ahí radica su importancia para nuestra dieta.
Muchas personas les temen a los carbohidratos y en situaciones como las actuales, en que debemos estar en la casa limitando el movimiento y por ende el gasto energético, es probable que más temor a este nutriente tengan.
Se clasifican en simples y complejos, teniendo diferencias importantes, pudiendo ser influyentes en nuestra salud y composición corporal, sin embargo, lo más importante es moderar su consumo.
Los de tipo simple nos brindan energía casi inmediata, por ende, se absorben rápidamente, pero también rápidamente se utilizan, lo que nos deja saciados por poco tiempo y dan ganas de ingerirlos constantemente. Además, la mayoría tienen un índice glicémico elevado, lo que sería un riesgo para contraer diabetes.
Para evitar las consecuencias anteriores su consumo debe ser moderado en: arroz, fideos, papas, pan blanco, cereales, harina de trigo, galletas. Debemos evitar: azúcar refinada, productos de pastelería, entre otros.
Los de tipo complejos son de absorción más lenta y actúan como energía de reserva, poseen además fibra dietética, lo que nos mantiene saciados por mucho más tiempo y además poseen un índice glicémico medio y menor que los de tipo simples. Los encontramos en los alimentos integrales, verduras, avena, quínoa, entre otros.
Por otro lado, casi todos los alimentos tienen carbohidratos, pero de distintos tipos como los recién nombrados. Por lo tanto, no todos deben evitarse.
AUMENTA
El consumo de verduras: este grupo de alimentos tienen muy baja densidad energética (calorías/gr), aportando menos de 30 kcal por porción, además contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Cómelas incluso sin necesidad de medirlas, crudas y/o cocidas, combinándolas para aprovechar sus colores y beneficios.
Las frutas, también tienen una baja densidad energética, aproximadamente 65 kcal por porción, contienen carbohidratos y fructosa, pero al estar contenida en la matriz del alimento y poseer altas cantidades de fibra, no es lo mismo que consumir azúcar. Además, generan saciedad, aportan agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una a tres porciones de frutas al día es la cantidad recomendada.
Las legumbres tienen una alta densidad energética (130 kcal por porción), pero tienen carbohidratos del tipo complejos que se absorben lentamente, además aportan proteínas minerales y fibra que generan mucha saciedad. Por lo que, con una cantidad moderada se logra quedar satisfecho y es un alimento de alta calidad nutricional.
DISMINUYE
Cereales y granos con poco aporte de fibra como las papas, arroz, fideos, pan, galletas, cereales, harina de trigo. Estos son del grupo de los macronutrientes que aportan mayor densidad energética (140 kcal por porción), carentes de fibra y además tienen un mayor índice glicémico. Por eso, se recomienda consumirlos en pequeña cantidad y acompañados de verduras o proteínas. Idealmente, reemplazarlos por su forma integral, como arroz integral, fideos integrales, avena, pan integral, galletas se salvado, harina integral o de avena.
EVITA
Consumir de forma habitual y dejar sólo para ocasiones especiales alimentos con azúcares añadidos como bebidas, jugos, galletas, dulces y pasteles. Así como también el alcohol, que aporta calorías vacías y sólo deteriora nuestra salud y propicia la aparición de enfermedades.
Eliminar los carbohidratos por completo podría provocar efectos nocivos para nuestra salud, por lo que hay que consumir lo necesario para cubrir las necesidades diarias de este grupo de alimentos. Al ser su principal función otorgarnos energía, la recomendación es no comerlos demás si se lleva un estilo de vida sedentario, y completar su consumo en las horas más tempranas del día (desayuno, almuerzo, colaciones) ya que, si se consumen antes de ir a descansar o dormir, no podríamos ocupar la energía que estos nos otorgan y la guardaríamos en forma de depósitos de grasa.
Los requerimientos de cada grupo de alimentos son individualizados, por ello que se recomienda asesorarse por un profesional, ya que las porciones y cantidades de alimentos que cada persona debe consumir, dependen de muchos factores (sexo, edad, patologías, composición corporal, nivel de actividad física, entre otros).
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