Utilizar técnicas de relajación puede ayudar a sentirnos tranquilo y también a manejar el estrés y aliviar los efectos que éste tiene en el cuerpo.
Cuando estamos en una situación de estrés, nuestro cerebro envía señales que produce la liberación de hormonas como la adrenalina, noradrenalina y cortisol. Estas hormonas cumplen la función de preparar a nuestro cuerpo para hacer frente a la situación. Por ejemplo, aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial, los pulmones se llenan de aire para enviar más oxígeno, nuestros músculos de las extremidades se contraen para la respuesta de huida, el hígado libera grandes cantidades de glucosa para tener energía extra.
Pero ¿qué pasa cuando una situación de estrés se vuelve crónica? Este ciclo de respuesta biológica al estrés sigue funcionando, al tiempo que suprime otras funciones como la inmunitaria, a favor de la respuesta de huida. Esto, junto con los mecanismos de afrontamiento del estrés que ponemos en marcha, puede generar síntomas y enfermedades asociados a la fatiga crónica y la supresión del sistema inmunitario.
Algunos síntomas que podemos observar son: Dolores de cabeza y musculares, trastornos estomacales, cambios de humor, irritabilidad, sentirse abrumado, incapacidad de concentrarse, pérdida de la memoria, trastornos del sueño, trastornos de la alimentación, hábitos nerviosos y conductas de escape como fumar y beber alcohol.
Enfermedades que se asocian al estrés son las arritmias, hipertensión, problemas de la piel, enfermedades digestivas como úlceras, gastritis, colon irritable; y enfermedades asociadas a la salud mental como ansiedad, ataques de pánico, depresión.
Beneficios de las relajación
Es una herramienta poderosa para romper con este ciclo de respuesta que nos produce tanto desgaste a nivel corporal y mental y susceptibles a enfermar. La relajación permite que el cuerpo vuelva a su funcionamiento normal.
Los beneficios de la relajación son:
Disminución de la frecuencia cardíaca y presión arterial
Disminuye las hormonas en respuesta al estrés
Mantiene los niveles de azúcar en la sangre
Aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos
Mejora la digestión
Disminución de la tensión muscular
Fortalece el sistema inmunitario
Mejora la concentración y creatividad
Mejora estado de ánimo
Mejora la calidad del sueño
Aumento de la confianza para afrontar los problemas
Ejercicios de relajación:
1. Respiración con el diafragma:
Centrar nuestra atención solamente a la respiración.
Ponerse en una posición cómoda. En lo posible acostado boca arriba.
Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre tu vientre.
Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de llevar el aire hacia tu vientre, sintiendo cómo éste se hincha (respiración diafragmática).
Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la capacidad hacia tu pecho también. Hazlo despacio, contando los segundos, aguanta durante 2 segundos la respiración.
Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos segundos que tardaste en inspirar.
Repite este proceso durante unos minutos.
2. Imaginación guiada:
Utiliza la respiración diafragmática pero la atención se centra en un escenario imaginado que transmita calma. Se puede poner música relajante de fondo, como sonidos de la naturaleza.
Partir haciendo el ejercicio de respiración diafragmática por algunos minutos.
Con los ojos cerrados imaginar un entorno de la naturaleza que te ayude a estar relajado. Un paisaje en la playa o campestre, etc. Imaginarlo de la manera más vívida y detallada posible mientras se respira profundamente.
Recorre el entorno con todos los sentidos: observar los colores, olores, los rayos de sol en tu espalda, como se siente el tacto por ejemplo, de la arena, una hoja, etc. Moverse en este escenario por un rato.
Después de unos minutos, lentamente comienza a volver al presente centrándote nuevamente en tu respiración.
