El hambre fisiológica, se presenta paulatinamente y avisa cuando tu cuerpo necesita combustible para funcionar bien, las señales son movimientos intestinales, decaimiento, fatiga, somnolencia y falta de concentración.
El hambre emocional se presenta súbitamente como respuesta a un estímulo visual, olfativo o a un pensamiento. En estos casos, la persona no come porque tenga hambre o sienta una necesidad física, sino que lo hace para saciar las necesidades emocionales, ya que comer es una conducta que libera diversos neurotransmisores, como la dopamina, que nos hacen sentir bien. Esto puede conllevar a que después de comer aparezcan sentimientos de culpabilidad, sin embargo, la recompensa y la sensación de bienestar inmediata ayudan a disminuir la emoción de angustia que provoca la ansiedad. Debido a lo anterior, es común, que inconscientemente en días que resulten estresantes, angustiosos, rutinarios, o donde predomine la incertidumbre, frustración, preocupación, o diversas situaciones desfavorables, acabemos por consumir comidas poco saludables pero que nos hacen sentir bien.
Es importante aprender a identificar la diferencia entre ambas, para así evitar comer con ansiedad ya que se pierde el control frente a qué alimentos consumir y se elige lo primero que esté al alcance sin importar su calidad nutricional ni sus calorías.
Además, el principal problema de comer por ansiedad, es que esta sensación de hambre no se puede aplacar con comida, sino que, tal y como se comenta anteriormente, es posible que acabemos sintiéndonos incluso peor que antes.
¿Cómo diferenciarlas e identificarlas?
¿Qué hacer?
Comer 5 veces al día: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) + 2 colaciones.
Nos ayuda a sentirnos satisfechos: cuando los niveles de glucosa en la sangre disminuyen se incrementa el apetito. Esto sucede cuando pasan muchas horas sin ingerir alimentos. Por el contrario, comer cada tres horas, estabiliza los niveles de insulina y glucosa en la sangre. Permitiéndonos sentirnos saciados, eliminando así la ansiedad que nos empuja a comer grandes cantidades de comida en una misma ocasión.
Mantiene activo y aumenta el metabolismo (quema de calorías): al comer cinco veces al día el metabolismo tiene que trabajar más y por lo tanto se acelera, disminuyendo o evitando el depósito de grasas en el organismo.
Nos hace tener energía a lo largo del día, ya que si aprovechamos las 5 comidas diarias ingiriendo los nutrientes que necesitamos, tendremos energía siempre, por lo que no tendríamos hambre.
Acelera y regula la digestión.
Las colaciones son esenciales en tu alimentación para evitar llegar con hambre a una próxima comida.
Otorgarle el tiempo necesario a tu alimentación
Nuestro organismo se demora al menos 20 minutos, posterior a ingerir un alimento, en enviar la señal de saciedad a nuestro cerebro, por lo que 20 minutos es el tiempo mínimo que debemos dedicarle a nuestra alimentación.
En la medida de lo posible, comer en un lugar tranquilo, ser consciente de lo que comes, saborear los alimentos y masticar de forma lenta. Entre más rápido comas, con más hambre quedarás.
Planifica tu alimentación
Procura tener a tu alcance alimentos saludables, así al aparecer la ansiedad, podemos combatirla de la mejor manera.
Evitar los alimentos procesados y/o con azúcares añadidos
Estos actúan dándonos placer inmediato, subiendo la dopamina y la serotonina, lo cual genera después una sensación de vacío y de querer seguir comiendo.
Prefiere alimentos altos en fibra
La fibra se digiere de forma más lenta y absorbe mayor cantidad de agua, por ende, satisface mucho más.
Elegir alimentos frescos como frutas y verduras
Contienen altas cantidades de fibra y agua, además de vitaminas y minerales que nos otorgan energía.
Algunas verduras, actúan a nivel neurológico, provocando estados de relajación.
La consistencia de algunas frutas verduras, permite que sean masticadas por un tiempo prolongado, lo que aumenta la saciedad.
Las frutas contienen azúcar natural, llamado fructosa, que puede ser utilizado en reemplazo, de cuando surja ansiedad por algo “dulce”.
Consume proteínas de alto valor biológico como huevos, pescados, pollo, pavo, carnes magras y legumbres.
Las proteínas se digieren de forma más lenta, por lo que dejan satisfecho y se pueden agregar a todas las comidas.
Consume al menos 2 litros de agua diaria.
El agua es un elemento esencial para la vida, por sus diversas funciones en el organismo, entre ellas aumenta el metabolismo y provoca saciedad, ya que ocupa momentáneamente espacios en el estómago, además puede ser útil para calmar la ansiedad.
Es cierto, que darse un “capricho” o un “gusto” de vez en cuando es algo normal e incluso recomendable, determinar nuestra alimentación en base a cómo nos sentimos, o bien intentar afrontar los problemas con comida puede hacernos caer en un círculo vicioso muy nocivo tanto para nuestra salud física como mental.
