Nos encontramos viviendo situaciones que no son comunes en nuestro día a día, sin embargo, podemos ayudarnos, ponerle freno a las desventajas y convertirlas en oportunidades, ya sea trabajando desde nuestro hogar o protegiéndonos con nuestra nutrición. En cuanto a la elección de alimentos, una alimentación saludable habitual es la recomendación para toda la población, y también para personas afectadas de COVID-19.
Una alimentación saludable se define como aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible, es por eso que, con algunas ideas, disposición y planificación, podremos organizarnos en casa, no solo laboralmente, sino también para cuidar nuestra salud.
Cuida tu sistema inmunológico:
No practiques dietas restrictivas, el déficit de nutrientes y/o vitaminas y minerales debilita nuestra inmunidad.
Toma al menos 8 vasos de agua diaria, es fundamental para funciones vitales e hidratación.
Consume al menos 5 porciones entre frutas y verduras al día.
Consume al menos 1 vez al día probióticos (lácteos fortificados con lactobacillus, leches, yogurt sólo del tipo natural, las variedades saborizadas contienen una cantidad importante de azúcar añadido), estos reducen la incidencia de infecciones respiratorias y cuidan tu microbiota intestinal.
Consume diariamente proteínas de alto valor biológico como legumbres, huevos, pollo, pavo, carnes de vacuno magras, éstas forman nuestro sistema inmune.
Reduce al máximo el consumo de ultraprocesados, prefiere una alimentación lo más natural posible.
Evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, pueden causar deshidratación y deterioro del sistema inmune.
Organiza y respeta tus tiempos de comida:
Procura no comer en tu área de trabajo, generalmente se come de manera rápida y con la atención dirigida hacia el trabajo, por lo que no se tiene ninguna consciencia ni control de qué y cuánto se está consumiendo.
Come en un lugar tranquilo y con tiempo suficiente y determinado. Ser consciente de lo que comes, saborear la comida, masticar de forma lenta. La leptina es una hormona que se demora 20 minutos en activarse y entregar la señal de saciedad. Entre más rápido comas, con más hambre quedarás.
Respeta consumir al menos 5 comidas diarias: desayuno, colación am, almuerzo, colación pm y cena, esto ayuda a mantener tu metabolismo activo, evita la ansiedad y las colaciones son de gran utilidad para no llegar con exceso de hambre a una próxima comida.
Combate la ansiedad que puede generar estar un tiempo prolongado en casa, con los alimentos adecuados:
Proteínas: se digieren de forma más lenta, por lo tanto, aumenta la saciedad. Puedes agregarlas a todas tus comidas.
Alimentos con fibra: la fibra se digiere de forma más lenta y absorbe mayor cantidad de agua, por ende, nos satisface más (pan integral, pastas integrales, arroz integral, avena, galletas integrales).
Alimentos crocantes: masticarlos disminuye la ansiedad. Ejemplo: Chips saludables, fruta deshidratada, fruta natural, verduras.
Planifica tu alimentación:
1. Compra, elige y ten a mano alimentos saludables.
2. Mantén tus alimentos frescos en cuarentena:
Frutas y verduras con cáscara: lavar con agua jabonosa, enjuagar bien, secar con toalla de papel, almacenar.
Pastos como ciboulette, perejil, cilantro, albahaca, laurel: lavar con agua, sumergir tres minutos en solución de ½ cucharadita de cloro en un litro de agua, enjuagar, secar con paño.
Verduras de hoja verde como lechugas, acelga, espinaca: eliminar las hojas externas, lavar por hoja con chorro de agua, sumergir tres minutos en solución de ½ cucharadita de cloro en un litro de agua, enjuagar, secar con toalla de papel.
3. Congela verduras y hortalizas:
Primero: cortar y trozar verduras u hortalizas que estén en buen estado (limpias y sin golpes).
Segundo: escaldar; debes sumergirlas en agua hirviendo durante un tiempo breve (entre un minuto y tres, en función del producto, necesitando menos tiempo los más delicados o blandos) y luego sumergirlo inmediatamente en agua muy fría para cortar esa cocción. Luego congelarlas.
Las verduras u hortalizas recomendables para congelar son: el ajo, la cebolla, el puerro, los pimientos (libres de semillas), el zapallo italiano y el zapallo, las acelgas y las espinacas, las alcachofas, las berenjenas, repollos y coles y la zanahoria. Las que no se recomiendan congelar son la lechuga, el tomate, el pepino, la papas o el apio.
Con respecto a las frutas no es recomendable congelarlas a excepción de los frutos del bosque y las frutas rojas (fresas, frambuesas, arándanos y moras).
4. Quita de la despensa alimentos con alto contenido calórico.
Si no alcanzas a organizar comidas más elaboradas como el almuerzo o cena, existen opciones saludables y rápidas. Por ejemplo, comer un sándwich, sí puede ser saludable. Lo importante es elegir bien los ingredientes:
Pan integral: puede ser con semillas o grano entero, o elegir alternativas con menor contenido graso como marraqueta y pan pita.
Proteínas de buena calidad: huevo, pollo, pavo, carnes rojas magras. Otra buena alternativa pueden ser las hamburguesas de legumbres. Procura preparar estos alimentos con cocciones sin aceite como hervidos, a la plancha, al vapor, asados o al horno.
Verduras: todas las que quieras y que le den color al sándwich.
Hojas verdes: ayudan a nuestro sistema nervioso a disminuir la ansiedad. Pueden ser lechuga, rúcula, espinaca, albahaca, etc.
Extras: son los ingredientes que más te gustan y que puedes incluir en cantidades moderadas. Queso, queso fresco, palta, etc.
Salsas y condimentos: se recomiendan salsas caseras, por ejemplo, salsa de yogurt natural sin endulzar.
Además, elige colaciones para consumirlas entre medio de tus comidas principales como: bastones de verduras, frutos secos, aceitunas, huevos duros, frutas en forma natural o deshidratadas, lácteos (leche descremada o yogurt descremado sin adición de azúcares).
