La demencia es un síndrome que implica el deterioro de la memoria, el intelecto, el comportamiento y la capacidad para realizar actividades de la vida diaria. Aunque afecta principalmente a las personas mayores, la demencia no constituye una consecuencia normal del envejecimiento.
En el mundo entero hay unos 50 millones de personas que padecen demencia, cada año se registran cerca de 10 millones de nuevos casos y se estima que las cifras se triplicarán en todo el mundo para el 2050.
La enfermedad de Alzheimer, es la forma más común de demencia, acapara entre un 60% y un 70% de los casos.
La demencia y el Alzheimer es una de las principales causas de discapacidad y dependencia entre las personas mayores en el mundo entero y tiene un impacto físico, psicológico, social y económico no solo en las personas que la padecen, sino también en sus cuidadores, sus familias y la sociedad en general. El sufrimiento que provoca esta enfermedad es enorme es por eso que debemos conocer principalmente sus factores de riesgo para poder prevenirla. Éstos están relacionados con el modo de vida, como la inactividad física, la obesidad, la mala alimentación, el consumo de tabaco, el consumo nocivo de alcohol, la diabetes y la hipertensión.
Por otro lado, uno de los factores protectores más importante sería llevar un estilo de vida saludable.
Ningún alimento se ha demostrado para prevenir la enfermedad de Alzheimer, pero los hábitos alimenticios parecen ser uno de los principales factores en la reducción de su riesgo de desarrollar la enfermedad.
Ácidos grasos saturados y trans v/s ácidos grasos poliinsaturados
Una ingesta elevada de ácidos grasos saturados como los de origen animal (cerdo, cordero, carne de vacuno alta en grasa, embutidos, vísceras o interiores), lácteos enteros y quesos, mayonesa, mantequillas, margarinas, galletas, chocolates, tortas, productos de pastelería, frituras o cocciones con aceite y ácidos grasos trans como margarinas, galletas, productos de repostería, embutidos, “comida chatarra”, snacks (papas fritas, doritos, ramitas, etc), incrementan el riesgo de deterioro cognitivo y demencia en personas mayores, mientras que una ingesta elevada de ácidos grasos poliinsaturados tiene una acción protectora.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 constituyen más del 30% de la estructura lipídica del cerebro. A diferencia de otros ácidos grasos, estos son esenciales y deben estar presentes en nuestra dieta.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tienen una función protectora en las enfermedades cardiovasculares, en el riesgo de accidentes cerebrovasculares isquémicos y también se ha demostrado que disminuyen el número de casos de demencia y alzheimer.
Fuentes de omega 3: pescados (salmón, jurel, sardina, atún).
Fuentes omega 6: frutos secos, aceites vegetales (oliva, chía, linaza, canola), aceitunas, palta.
Dieta Mediterránea
Por otro lado, la dieta mediterránea incluye la mayoría de los componentes y recomendaciones nutricionales que son potencialmente beneficiosos para prevenir o enlentecer el deterioro cognitivo, tales como:
Aporte diario de frutas y verduras (5 porciones al día, de distintos colores)
Aporte diario de lácteos bajos en grasa y azúcar (2 - 3 porciones diarias)
Aporte de pescados al horno o a la plancha (mínimo 2 veces por semana)
Aporte de legumbres sin mezclarlas con embutidos (mínimo 2 veces por semana)
Preferir carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescados.
Controlar el consumo de carbohidratos: pan, cereales, papas, fideos, arroz, harinas y preferirlos siempre integrales.
Ingesta elevada de ácidos grasos poliinsaturados y baja de ácidos grasos saturados
Vitamina B6, B12 y ácido fólico
Por otro lado, el déficit de ciertas vitaminas como la B6, B12 y ácido fólico se asocia con concentraciones elevadas de homocisteína que son neurotóxicos y pueden ejercer efectos directos sobre la función cognitiva.
Fuentes de de ácido fólico son las verduras de hojas verdes (brócoli, espinacas, acelga), legumbres, frutas (naranja, papaya).
Fuentes de vitamina B12: alimentos de origen animal como carnes, pescados y huevos (preferirlos bajos en grasa y en el caso de los lácteos sin azúcar)
Fuentes de vitamina B6: alimentos de origen animal, cereales integrales y vegetales.
Antioxidantes
Los llamados radicales libres, resultado de una reacción de oxidación en nuestro organismo que puede ser provocado por una mala alimentación y malos estilos de vida, son los que contribuyen al proceso de envejecimiento acelerado y además a la aparición de enfermedades, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo que puede desencadenar en alzheimer. Algunas células pueden recuperarse de los daños, mientras que otras no.
Los antioxidantes son sustancias químicas que ayudan a detener o limitar el daño causado por los radicales libres. También aumentan nuestro sistema inmunológico. Las principales fuentes de antioxidantes son en las vitaminas A, E, C, carotenoides y los minerales selenio y zinc.
Fuentes:
Vitamina A: lácteos en general (preferirlos descremados y sin azúcar), huevos y frutas.
Vitamina E: aceites vegetales (oliva, soja, palma, girasol, etc.), frutos secos como almendras y nueces, cereales integrales, semillas y verduras de hoja verde.
Vitamina C: verduras y frutas cítricas de preferencia (limón, naranjas, manzanas, ciruelas, piñas, kiwi).
Carotenoides: verduras y frutas de color amarillo y naranjo como zanahorias, zapallo, duraznos, melón, papaya, mango, damascos, naranjas, mandarinas, piña y en menor cantidad en verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, coles, achicoria y berros.
Selenio: carnes, pescados y cereales integrales.
Zinc: carnes rojas (preferirlas magras), pollo, pavo, pescados, huevos y lácteos.
Las enfermedades neurodegenerativas, vienen en su mayoría asociada a la edad y en muchos casos estamos predestinados a padecerlas porque viene escrito en nuestros genes, no obstante, sí podemos prevenir o retrasar su aparición o reducir sus secuelas aplicando factores de prevención como el ejercicio y manteniendo una adecuada alimentación y estilos de vida saludables.
