La actividad física es esencial para el mantenimiento, mejora de la salud y prevención de enfermedades, siendo relevante para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales. Durante este mes, el 6 de abril se conmemora el día mundial de la actividad física.
La Organización Mundial de la Salud recomienda la realización de 60 minutos diarios de actividad moderada o intensa para niños y adolescentes, y 150 minutos semanales de actividad moderada para los adultos mayores de 18 años. Acciones como caminar, andar en bicicleta o hacer deporte tienen considerables beneficios para nuestra salud como: mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio; mejorar la salud ósea y funcional; reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y colon y depresión; reducir el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso, entre otros múltiples beneficios.
Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más relevantes. El objetivo principal de una adecuada alimentación es mantener en óptimas condiciones nutricionales a la persona que entrena y/o compite, cubriendo las necesidades de todas las etapas relacionadas al deporte, incluyendo el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso.
La dieta se centra en tres objetivos fundamentales: aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos (especialmente del tejido muscular), como también mantener y regular el metabolismo corporal.
Macronutrientes esenciales en la actividad física
1- Hidratos de Carbono
Los Hidratos de Carbono y los lípidos o grasas esenciales son las principales fuentes de energía para nuestro organismo. De estos, los hidratos de carbono son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad, siendo éstos los que proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. La contribución de los hidratos de carbono al gasto energético depende de varios factores como son: tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y alimentación previa.
2- Proteínas
La recuperación es uno de los aspectos más importantes en las personas que realizan actividad física y en los deportistas de alto rendimiento, posterior a cada entrenamiento y/o competencia, se incrementa de manera significativa la síntesis proteica, buscando con esto, reparar los tejidos dañados durante el ejercicio, seguido de lo que la mayoría espera como resultados que es el aumento de masa muscular o tonificación muscular. Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en la actividad física son el tipo de actividad, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de hidratos de carbono del plan de alimentación y las reservas corporales de éstos mismos.
3- Lípidos o grasas esenciales
Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20- 30% de las calorías del día como grasas. Esto debe permitirles cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales. Se aconseja que la comida previa a la competencia sea baja en grasa.
4- Hidratación y termorregulación durante el ejercicio físico
La termorregulación y el balance hídrico son de gran relevancia en la realización de actividad física. Es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control primario, sino más bien una señal de alerta, es decir, surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Por esto, es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales, como parte de un programa de entrenamiento.
5- Suplementos Nutricionales
La gran incorporación de personas a los gimnasios y a la actividad física regular, ha provocado un aumento explosivo en el consumo de suplementos nutricionales, los que hoy en día ya no sólo se encuentran en tiendas especializadas sino también podemos encontrarlos libremente en supermercados, tiendas de alimentos, tiendas deportivas, tiendas virtuales y por internet. Sin embargo no podemos olvidar que su uso sin supervisión puede ser potencialmente peligrosos para la salud, ya que su uso se basa, muchas veces, en supuestos beneficios con un escaso o nulo apoyo científico.
Es muy importante la asesoría de un profesional ya que todas las necesidades de nutrientes nombradas anteriormente para cada persona son distintas. Además, un adecuado plan alimentario cubre los requerimientos de nutrientes de las personas que realizan actividad física, no siendo necesarios los suplementos nutricionales.
La inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial, y está aumentando en todo el mundo, tanto en los países de ingresos elevados como en los de ingresos bajos y medianos. Por lo que ser activo es un universo lleno de beneficios, la actividad física es una forma de invertir en salud, ya que la salud no es sólo la ausencia de enfermedad, la salud implica encontrarse bien, lo mejor posible, y eso incluye aspectos físicos, psicológicos y sociales.
Con todo esto, ¿qué estás esperando para empezar a mover tu cuerpo? ¡Actívate!
