Nuestro cuerpo siempre está expuesto a distintas enfermedades causadas por agentes como virus y bacterias. Por eso es importante saber cómo fortalecer el organismo con una alimentación sana, ya que para mejorar las defensas de éste, lo primero que estamos obligados a revisar es nuestra alimentación.
Si nuestra dieta es inadecuada o insuficiente, se producirá un descenso de las defensas y por el contrario, si es equilibrada y completa, nuestro organismo estará fuerte y en forma.
Las defensas se pueden ver afectadas tanto por un exceso de energía, ya que un alto consumo de calorías provenientes de alimentos no saludables (carbohidratos simples, grasas saturadas y azúcares) puede afectar la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, además las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que, a su vez, están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica.
Por otro lado, un déficit energético en nuestra alimentación (desnutrición) genera más posibilidades de contraer enfermedades infecto contagiosas.
Entonces, si comemos alimentos saludables, como los que nombraremos a continuación, el cuerpo estará preparado para “hacerles frente” a los microorganismos que producen enfermedades.
Antioxidantes
Los llamados radicales libres, resultado de una reacción de oxidación en nuestro organismo que puede ser provocado por una mala alimentación y malos estilos de vida, son los que contribuyen al proceso de envejecimiento acelerado y además a la aparición de enfermedades, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Algunas células pueden recuperarse de los daños, mientras que otras no.
Los antioxidantes son sustancias químicas que ayudan a detener o limitar el daño causado por los radicales libres. También aumentan nuestro sistema inmunológico. Las principales fuentes de antioxidantes son en las vitaminas A, E, C, carotenoides y los minerales selenio y zinc.
Fuentes
Vitamina A: lácteos en general (preferirlos descremados y sin azúcar), huevos, zanahorias, papaya, naranja, interiores (hígado, riñones, corazón).
Vitamina E: aceites vegetales (oliva, soja, palma, girasol, etc.), frutos secos como almendras y nueces, cereales integrales, semillas y verduras de hoja verde.
Vitamina C: verduras y frutas cítricas de preferencia (limón, naranjas, manzanas, ciruelas, piñas, kiwi).
Carotenoides: verduras y frutas de color amarillo y naranjo como zanahorias, zapallo, duraznos, melón, papaya, mango, damascos, naranjas, mandarinas, piña y en menor cantidad en verduras de hoja verde como espinacas, brócoli, coles, achicoria y berros.
Selenio: carnes, pescados y cereales integrales.
Zinc: carnes rojas (preferirlas magras), pollo, pavo, pescados, huevos y lácteos.
A continuación, te dejamos algunas recomendaciones para fortalecer nuestro sistema inmunológico y cuidar nuestra salud.
Adoptar una alimentación saludable
Aporte diario de frutas y verduras ( 5 porciones al día, de distintos colores)
Aporte diario de lácteos bajos en grasa y azúcar ( 3 porciones diarias para fortalecer tus huesos)
Aporte de pescados al horno o a la plancha (mínimo 2 veces por semana para mantener sano tu corazón)
Aporte de legumbres sin mezclarlas con embutidos (mínimo 2 veces por semana para cuidar tu corazón)
Preferir carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescados.
Controlar el consumo de carbohidratos: pan, cereales, papas, fideos, arroz, harinas y preferirlos siempre integrales.
Consumir diariamente grasas esenciales que te ayudarán a proteger tu salud cardiovascular y disminuir el colesterol perjudicial para nuestro organismo: aceites en crudo (oliva, soya, canola), palta, nueces, almendras, aceitunas, chía, linaza y pescados.
Comer alimentos con poca sal y evitar el salero en la mesa.
Adoptar una rutina alimentaria
Tan importante como la correcta alimentación es también adoptar una rutina alimentaria, evitando saltarse comidas y manteniendo horarios fijos, no dejando pasar mas de 2 a 3 horas sin alimentarse.
Relajarse
Los nervios y el estrés diario juegan un papel muy negativo en la salud de nuestro sistema inmune. En este sentido, adoptar unos hábitos de vida saludables y saber relajarse nos ayudarán a mejorar nuestra inmunidad.
Hacer ejercicio
La actividad física es otra de las claves para reforzar nuestro sistema inmunológico. Huir del sedentarismo y hacer ejercicio de forma moderada hará que nuestras defensas estén plenamente operativas. Además, al igual que los ejercicios de relajación, la práctica deportivo puede ayudarnos a generar endorfinas, un potenciador natural de las defensas.
Descansar de forma correcta
Dormir bien, tanto en cantidad como en calidad, es otro condicionante fundamente para tener un sistema inmunológico fuerte. Un descanso incorrecto es tan perjudicial para nuestras defensas como el sedentarismo. Además, un correcto descanso nos ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo y, por tanto, los niveles de energía.
Hidratar correctamente el cuerpo
Beber suficiente cantidad de agua (al menos 1,5 litros al día).
Evitar los malos hábitos
Al igual que existen conductas que refuerzan nuestro sistema inmunológico, otras lo perjudican gravemente. El tabaquismo, la ingesta de bebidas alcohólicas o el excesivo consumo de grasas y azúcares afectarán de forma negativa a nuestras defensas.
Recuerda que lo mejor es prevenir y ¿qué mejor forma de prevención que brindar a nuestro organismo una alimentación óptima? Esta permitirá a nuestro cuerpo tener la capacidad necesaria para hacer frente a todos los agentes externos que amenazan nuestra salud día a día.
