En Chile, la diabetes se ha transformado en una enfermedad crítica de salud pública; hoy 1 de cada 10 chilenos la padece. Esta alta prevalencia en nuestra población está directamente asociada al incremento de los principales factores de riesgo: exceso de peso, sedentarismo y una mala alimentación.
La obesidad en los niños y niñas ha crecido rápidamente. Se estima que 1 de cada 4 niños tienen obesidad, lo que aumenta 7 veces su riesgo de tener diabetes, sumándole que la población infantil y joven tiene el mayor consumo de azúcares y cereales procesados, como galletas dulces, bebidas y refrescos azucarados.
¿Cómo podemos prevenir la diabetes?
Evitar la obesidad y el sobrepeso siguiendo un estilo de vida saludable basado en una alimentación saludable, actividad física regular y manteniendo un peso adecuado podría prevenir muchos casos.
De manera que es relevante focalizarse en:
Actividad física regular. Realizar al menos 30 minutos de actividad regular de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana (mínimo 3 días) se ha demostrado que pueden mejorar los niveles de insulina en ayunas tan rápido como en 2 semanas.
Alimentación saludable.Consistente en:
Aporte diario de frutas y verduras ( 5 porciones al día, de distintos colores).
Aporte diario de lácteos bajos en grasa y azúcar ( 3 porciones diarias para fortalecer tus huesos).
Aporte de pescados al horno o a la plancha (mínimo 2 veces por semana para mantener sano tu corazón).
Aporte de legumbres sin mezclarlas con embutidos (mínimo 2 veces por semana para cuidar tu corazón).
Consumir proteínas de alta calidad: pollo, pavo, pescados, huevo o carnes de vacuno bajas en grasas, que no sean preparadas con aceite si no en cocciones como al vapor, al agua, al horno, al jugo, a la plancha, asado, en el caso del huevo puede ser duro, revuelto con agua, a la copa, etc.
Consumir diariamente grasas esenciales que te ayudarán a proteger tu salud cardiovascular: aceites en crudo (oliva, soya, canola), palta, nueces, almendras, aceitunas, chía, linaza y pescados.
Comer alimentos con poca sal y evitar el salero en la mesa.
Evitar frituras y alimentos altos en grasas saturadas como embutidos, mantequilla, margarina y mayonesa.
Toma 6 a 8 vasos de agua al día.
Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
¿Y en qué debemos enfocarnos principalmente cuando tenemos riesgo de padecer Diabetes Mellitus tipo 2?
Evitar o preferentemente eliminar el azúcar refinado y todos los alimentos con adición de azúcares: jugos, bebidas, leches, cereales, dulces, pasteles, tortas, chocolates, helados, galletas, entre otros. Éstos tienen una rápida absorción (aumentan tu glicemia) y un bajo poder de saciedad lo que aumenta el riesgo de obesidad en adultos y niños.
Controlar el consumo de carbohidratos: pan, cereales, papas, fideos, arroz, harinas y preferirlos siempre provenientes de productos integrales y naturales, frutas, verduras, legumbres.
Para las personas que ya tienen diabetes, mantener un control adecuado del nivel de glucosa en la sangre es importante para prevenir o retrasar las complicaciones crónicas de la diabetes, tales como la ceguera, neuropatía, insuficiencia renal o insuficiencia vascular periférica, problemas en la circulación que pueden llevar a la amputación de miembros inferiores, entre otras.
¿Cómo mantenemos estable la glucosa?
Se recomienda consumir hidratos de carbono complejos por sobre los simples ya que permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable.
Distribuir nuestra alimentación en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces al día, a horas regulares, y no dejar pasar más de 3-4 horas entre comidas.
No ayunar.
¿Cuáles son los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos?
Cereales Integrales: Avena, Arroz integral, Fideos integrales, pan integral.
Choclo, habas, legumbres
Pero ¿qué hacer para poder llevar una buena alimentación sobre todo nuestros niños y niñas cuando se aproxima Navidad y las esperadas las vacaciones?
Si bien es difícil hacer competir las golosinas con otros productos más saludables ya que fueron formuladas para ser irresistibles en todos sus componentes, hacen que las personas deseen comer todavía más debido a la liberación de hormonas otorgando la sensación de "sentirse bien", pero esto es sólo por el momento ya que después el efecto es que aumenta aún más la ansiedad.
Aunque todos los azúcares son carbohidratos, no todos los carbohidratos son azúcares. Consumir muchos carbohidratos sin el respaldo de las proteínas o grasas esenciales satisface rápidamente y da a nuestro cuerpo un impulso de energía a corto plazo, pero rápidamente vuelve la ansiedad.
Si un niño tiene hambre primero debemos ofrecerle comidas y colaciones saludables, antes que los caramelos que él quiere. Los carbohidratos vienen en otras formas, no sólo como azúcares refinados, como los nombrados anteriormente
Aunque consumir azúcar en exceso no es recomendable tampoco es recomendable privar a los niños de los dulces. Más bien debemos limitar los dulces en casa comprando menos y permitiéndoles que los consuman en pequeñas cantidades después de las comidas. Cuando los niños siguen horarios de alimentación y reciben en cada una alimentos bien balanceados, tienden a comer menos dulces. De igual forma cuando no son privados de estos. Tampoco uses la comida ni los dulces como premio para tus hijos pues se genera el aprendizaje inconsciente de que "los dulces son la recompensa por un buen comportamiento y te hacen sentir bien" lo cual se lleva hasta la vida adulta y conlleva a que la persona se refugie en los dulces cuando se siente estresada, triste o ansiosa. Usa palabras de elogio para premiar a tus hijos y edúcalos sobre la importancia de la alimentación balanceada, que lo importante no son los caramelos si no que jugar, disfrazarse en el caso de Halloween, compartir con sus amigos y pasarlo bien.
A nivel mundial, cada día aumenta la incidencia y prevalencia de personas con diabetes mellitus, esta es una enfermedad crónica, costosa pero prevenible, es por eso que debemos poner énfasis justamente en su prevención adoptando un estilo de vida saludable en todas sus formas ya sea en nosotros como en nuestros niños que son las futuras generaciones.
