En las últimas décadas, se han observado cambios en los estilos de vida a nivel mundial que han repercutido en los patrones de consumo de alimentos. Una de las tendencias más importantes es el aumento del consumo de alimentos “listos para comer” o alimentos procesados. Impactando incluso en las comidas que se consumen en el entorno del hogar, las que son frecuentemente compradas como alimentos procesados pre-elaborados en restaurantes o supermercados.
La situación en nuestro país según diversos estudios advierte que las compras de comida rápida per cápita incrementaron en un 100% o más en los últimos años. Que la mayor parte de nuestra población refiere comer fuera del hogar, por lo tanto, la mayor parte de la energía total diaria, grasas saturadas o trans, colesterol, azúcares totales, azúcares añadidos y la ingesta de sodio que consumimos son aportados por alimentos procesados.
Los productos alimenticios se dividen en tres grupos, según el grado, la naturaleza y la finalidad del procesamiento de los alimentos.
El primer grupo son los alimentos frescos o mínimamente procesados: granos, legumbres, frutas, vegetales, huevos, leche, pescados, carnes, entre otros.
Luego los ingredientes culinarios procesados: aceites, sal, azúcar, harinas, grasas animales, etc.
Finalmente los productos alimenticios listos para consumir, ya sean procesados o ultra-procesados.
Los productos procesados son alimentos completos que se conservan en sal, azúcar o aceite o por otros métodos como el ahumado o curado: frutas, verduras o legumbres en conserva, cecinas, quesos, etc.
Los productos ultra-procesados son formulaciones industriales principal o exclusivamente en base a ingredientes industriales, que por lo general contienen poco o nada de alimentos completos. Las características principales de los alimentos ultra-procesados es que son duraderos, de bajo costo, fáciles de transportar y de muy buen sabor. Para llegar a obtener estas cualidades son sometidos a múltiples técnicas culinarias durante su producción como por ejemplo: horneado, fritura, curado y la adición de preservantes. Dentro de esta categoría encontramos alimentos como las galletas, chocolates, bebidas gaseosas, embutidos, golosinas, entre otros, que son los alimentos que se consumen con mayor frecuencia fuera de casa.
Todas las características señaladas anteriormente asocian a estos alimentos a un consumo excesivo: a menudo son hiper-apetecibles y se venden en porciones de gran tamaño; son susceptibles de ser consumidos como “snacks” en cualquier momento y en casi cualquier lugar; y, a menudo se comercializan intensamente y persuasivamente como una opción para el reemplazo de los alimentos tradicionales, usando diferentes técnicas persuasivas de marketing para crear un concepto de alimento saludable e inocuo para la salud.
Sin embargo se ha demostrado que el consumo de alimentos procesados y comida rápida puede tener efectos adversos para la salud, contribuyendo al desarrollo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.
Estudios afirman que consumir comida rápida más de una vez por semana aumenta el riesgo de ser obeso en un 129% y por otra parte, el consumo de comida rápida dos veces o más a la semana se ha asociado de a un 31% mayor de obesidad abdominal en hombres y 25% más alta en mujeres.
Por esta razón, los alimentos consumidos fuera del hogar tienden a ser menos saludables que las comidas preparadas en casa, además de su ya señalado alto aporte energético, de grasas saturadas o trans, colesterol, azúcar añadida y sal, esto sumado a una menor ingesta de nutrientes esenciales necesarios para mantener una alimentación saludable y prevenir enfermedades.
Pero, ¿cuáles son los alimentos que poseen nutrientes esenciales y nos ayudan a prevenir enfermedades? Justamente los alimentos naturales, frescos o mínimamente procesados, según ciertas necesidades que son:
Aporte diario de frutas y verduras ( 5 porciones al día, de distintos colores)
Aporte diario de lácteos bajos en grasa y azúcar ( 3 porciones diarias para fortalecer tus huesos)
Aporte de pescados al horno o a la plancha (mínimo 2 veces por semana para mantener sano tu corazón)
Aporte de legumbres sin mezclarlas con embutidos (mínimo 2 veces por semana para cuidar tu corazón)
Además de recomendaciones como:
Consumir proteínas de alta calidad: pollo, pavo, pescados ( atún, jurel al agua), huevo ocCarnes de vacuno bajas en grasas, que no sean preparadas con aceite si no en cocciones como al vapor, al agua, al horno, al jugo, a la plancha, asado, en el caso del huevo puede ser duro, revuelto con agua, a la copa, etc.
Controlar el consumo de carbohidratos: pan, cereales, papas, fideos, arroz, harinas y preferirlos siempre integrales.
Consumir diariamente grasas esenciales que te ayudarán a proteger tu salud cardiovascular y disminuir el colesterol perjudicial para nuestro organismo: aceites en crudo (oliva, soya, canola), palta, nueces, almendras, aceitunas, chía, linaza y pescados.
Comer alimentos con poca sal y evitar el salero en la mesa.
Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como embutidos, mantequilla, margarina y mayonesa.
Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
Entonces, podemos darnos cuenta que la mayoría de los alimentos que nos ayudan a cuidar nuestra salud, están lejos de parecerse a los alimentos procesados o consumidos fuera del hogar, preferir preparaciones caseras, adaptadas a nuestros gustos pero con nuestra elección de ingredientes, por lo menos estaremos seguros que poseen alimentos completos con aporte de nutrientes, sin aditivos, conservantes ni preservantes o métodos de curado dañinos para nuestra salud.
